孕妈咪每日最佳饮食表推荐

吃是女孩的天性,孕妇更是如此。但尽管你肚子里有个宝宝,也不是说你就可以想吃什么就吃什么,想吃多少就吃多少。因此,放下你手中的冰淇淋吧,我们来谈谈怎样在孕期吃得更健康。

大多数孕妇每天需要额外的300卡路里。确切的数字取决于你怀孕前的体重,如果你孕前体重过轻,你或许会需要更多的卡路里;相应地,如果你孕前已经超重,你就需要摄入相对少一些的热量。下面是一份健康的菜单范例。

孕期每天应该吃多少

1.谷物

孕早期每天应摄入170g;孕中期198g;孕晚期226g。

28g谷物相当于:

1片面包;

1杯即食麦片;

1/2杯米饭、意面;

1小份烤薄饼(直径大约11cm);

1小份墨西哥玉米饼(直径大约15cm)。

2.蔬菜

孕早期每天应摄入2.5杯;孕中期和孕晚期每天应摄入3杯。

1杯蔬菜相当于:

1杯蔬菜汁;

1个中等大小的烤土豆(直径大约6-7cm)。

3.水果

孕早期每天应摄入0.5-2杯;孕中期和孕晚期期每天应摄入2杯。

1/2杯水果相当于:

1/2杯纯果汁;

1/2杯新鲜水果、冷藏水果或罐头水果;

1/2个水果(橙子、苹果或香蕉)。

4.奶制品

整个孕期每天都应摄入3杯。

1杯奶制品相当于:

1杯牛奶;

1杯酸奶;

2小片芝士。

5.蛋白质

孕早期每天应摄入142g;孕中期170g;孕晚期184g。

28g蛋白质相当于:

1餐匙花生酱;

1/4杯熟青豆;

28g瘦肉,包括家禽肉和鱼肉;

1个鸡蛋;

14g坚果(12颗杏仁,24颗开心果)。

了解这些食物的单位供应量可能有点复杂。下面一些建议可能会有所帮助:

1杯大约是一个棒球大小;

1/3杯大约是一拳大小;

1/2杯大约是半个棒球大小;

1/4杯大约是一个高尔夫球大小;

一餐匙大约是半个乒乓球大小;

28g的肉大约是一副扑克牌大小。

孕期可以吃鱼肉吗?

答案是肯定的,但只限于一些正确的品种。大多数鱼肉脂肪含量都很低,且富含蛋白质和其他人体所需的营养物质。

或许你听过有种说法说鱼肉里含汞,汞有害身体健康。水里的汞元素通过食物链进入鱼的身体里,如果你在孕期吃了这种鱼,汞元素也会进入宝宝的身体里。因此孕妇一定要避免吃含汞的鱼类。

低汞水产包括:

虾;

三文鱼;

鳕鱼;

鲶鱼;

罐头金枪鱼;

白金枪鱼—一周不要吃超过170g的金枪鱼。

怎样确保你的饭是健康的?

(1)每餐都包含前文所列的物种食物。

(2)选择全麦面包和意面、低脂或脱脂牛奶和如鸡肉、鱼肉、猪肉的瘦肉。每周吃226g-340g的低汞鱼肉。

(3)让食物尽可能的色彩丰富,多吃水果蔬菜。

(4)少食多餐,一天吃4—6餐。这会有效减少胃灼热等不适症状。

(5)不要吃得太多,一盘刚好。

(6)每天喝6—8杯水。

(7)每天都补充孕期维生素。

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