大肚婆必知!孕期营养10守则

在孕期的时候,准妈妈们应多注意营养补充,科学、均衡摄入营养物质不仅可以减轻妊娠反应,还可以促使胎儿更好的发育。但是,有不少准妈妈们在饮食上存在一些误区,下面我们就来看一下孕期摄入营养应当注意的要点。

1.补充5大营养物质

• 叶酸可以使胎儿发生神经管缺陷的概率降低70%,孕妇叶酸的每日需求量为400微克,可以食用豆类、柑橘类水果和蔬菜补充,当然也可以在医嘱下补充叶酸产品。

• 钙可以促进胎儿的牙齿和骨骼发育,每日需求量为1000——1200毫克,可以从乳制品、深色绿叶蔬菜中摄取。

• 铁有助于增加孕妇的血容量,每日需求为30毫克,一般通过干豆类、肉类、燕麦片、豆腐等食物补充,也可以根据医嘱补充铁制剂。

• 锌可以防止出生缺陷,每日需求量为15毫克,可以从肉类和海鲜中获取。

• 纤维有助于减少便秘,每日需求量为25——35毫克,蔬菜、水果是最佳选择。

2.饮食多样化

饮食多样化不仅能够给你和胎宝宝提供所有重要营养,而且还可以让胎儿通过羊水尝试“新口味”。

3.选择有机食物

尽可能食用不含农药和添加剂的食品,以确保胎宝宝可以正常发育。

4.多摄入ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸可以促进胎宝宝的大脑和神经系统发育,还可以降低准妈妈们患产后抑郁症的风险。

ω-3脂肪酸中有3种物质很重要,分别是ALA、EPA以及DHA。亚麻油、核桃是富含ALA的食物,但深海脂质鱼类却是EPA和DHA的唯一可靠来源。专家建议,孕期以及哺乳期的女性每天应当至少摄入300毫克的DHA,可以通过食用深海鱼类,如沙丁鱼,金枪鱼等或者鱼油来补充DHA。

5.选择富含多种营养的食物

许多食物营养丰富,可以满足胎宝宝发育过程中的不同需求,如廋肉富含蛋白质,维生素B、铁和锌;橙汁富含维生素C和叶酸;谷类食物富含纤维素、维生素B、镁和锌。

6.不要暴饮暴食

孕期虽然需要大量营养,但是也不能暴饮暴食,应当制定合理的营养摄取计划。

7.不要过量食用精食

过量食用精食有可能导致胎宝宝出生时超重,并在成长过程中有肥胖的风险。

8.不要忽视食品安全问题

不要吃生的肉类食品以及隔夜饭,里面含有的细菌很可能会对准妈妈以及胎宝宝都造成伤害。

9.不宜超过4小时不进食

经常进食不仅可以使胎宝宝不断摄入营养,也有助于保持准妈妈们血糖的稳定。

10.不要忘记多喝水

孕期需要大量的水分,每天准妈妈们至少要摄入约为3800毫升的水,以保持肌肤水润,防止头疼、肾结石和便秘。

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